Le magnésium et la vitamine D : essentiels à la gestion du stress et au sommeil réparateur

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À lire à vos risques et périls : peut entraîner un état de somnolence

Vous menez une vie plutôt active, mais vous parvenez à jongler avec vos activités quotidiennes. Pourtant, ces derniers temps, vous êtes de plus en plus stressé, au point de développer des troubles du sommeil. Ça vous dit quelque chose ? Ou, dans votre cas, le cercle vicieux a été déclenché par des troubles du sommeil, rendant votre routine quotidienne de plus en plus pesante ? Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi le stress a un tel impact sur la qualité de votre sommeil et comment le magnésium et la vitamine D peuvent vous aider.

Système de réponse au stress saturé

Le stress chronique, la fatigue, l’épuisement et les troubles du sommeil sont des symptômes de saturation du système de réponse au stress. Ils apparaissent lorsque nous nous poussons à bout et que notre organisme n’a pas suffisamment de temps de récupération. Le magnésium et la vitamine D sont des nutriments de base essentiels pour le système de réponse au stress et la désactivation de signaux d’alarme du stress. 

Le magnésium pour apaiser les troubles du sommeil

Notre cerveau utilise du magnésium pour des centaines de réactions enzymatiques. Le magnésium intervient donc dans la transmission de l’influx nerveux et est essentiel pour une activité nerveuse adéquate. Le magnésium joue également un rôle central en tant que régulateur dans le système de réponse au stress. Un bon apport en magnésium peut donc favoriser l’humeur, la mémoire et la concentration. Parmi les aliments riches en magnésium, on retrouve notamment les légumes à feuilles vertes, le cacao brut, le sel d’Himalaya, les algues, les noix germées, les graines, les légumineuses, l’avocat et le poisson.

Une carence en magnésium affecte la capacité psychique et la résistance. Le statut en magnésium est donc crucial chez les personnes souffrant d’angoisse, de dépression et stress.  [1,2] La prise de complément alimentaire de magnésium diminue les niveaux d’angoisse et de stress [1]. La prise d’un complément alimentaire de magnésium ayant une bonne absorbabilité contribue à apaiser l’esprit, calmer les angoisses et favoriser la résistance au stress.  

Il a été démontré que le magnésium contribue à soulager les troubles du sommeil et à retrouver un rythme de sommeil sain. Si bien dormir est important à tout âge [3,4], les études soulignent l’importance du sommeil chez les adolescents en raison des nombreux changements psychologiques et physiques qu’ils traversent. [4] Chez les adolescents, le sommeil est directement lié à la santé physique et psychique. 

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Quelle forme de magnésium choisir ? 

Une carence en magnésium est difficile à diagnostiquer car seule une petite partie du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans le sang. En effet, le magnésium est principalement stocké dans les os et les organes. Prendre pendant quelques semaines un complément alimentaire de magnésium qui s’absorbe facilement peut faire la différence : vous vous sentirez plus détendu, vos muscles seront moins crispés, vous dormirez mieux et vous vous sentirez plus fort. 

Optez pour un composé de magnésium organique et facilement absorbable, comme le glycérophosphate de magnésium. Cette forme est particulièrement intéressante pour le cerveau et est la moins laxative. [5] Prenez le complément alimentaire le soir avant le coucher. Vos journées sont exigeantes ? Dans ce cas, n’hésitez pas à prendre une dose de magnésium également durant la journée, par exemple diluée dans votre bouteille d’eau. En cas d’apport excédentaire en magnésium, votre corps vous le fera clairement savoir : vos selles seront plus molles. 

Vitamine D

Il ressort d’une méta-analyse* que les personnes souffrant d’une carence en vitamine D sont davantage sujettes aux troubles du sommeil : mauvaise qualité du sommeil, temps de sommeil plus court, somnolence.  [6] En cas de carence en vitamine D avérée (<  20 ng/mL), le risque de développer des troubles du sommeil est considérable. Une carence en vitamine D stimule l’activité du système de réponse au stress. [7]

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Comment atteindre un bon statut en vitamine D3

  • Pour savoir si vous souffrez d’une carence en vitamine D, effectuez un test sanguin pour déterminer votre taux sanguin de vitamine D.
  • Optez pour un complément alimentaire contenant de la vitamine D3, cette forme étant la plus efficace
  • Optez pour une « émulsion », à prendre par le biais de gouttes. Cette forme garantit une absorption optimale de la vitamine D par l’organisme. Une émulsion consiste à mélanger deux substances qui, en

    principe, ne se mélangent pas. La vitamine D étant liposoluble, en principe, elle ne se mélange pas à des substances aqueuses comme le sang. La vitamine D doit donc être émulsifiée pour être plus facilement absorbée par l’organisme.

Les mystères du sommeil élucidés et conseils pratiques

Outre l’importance du magnésium et de la vitamine D, d’autres facteurs peuvent considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. Comment se fait-il que vous soyez parfois épuisé, mais que vous ne puissiez pas dormir ? Et quelle est la relation entre l’alimentation et le sommeil ?  La thérapeute du sommeil Joke De Wulf partage son point de vue et ses conseils pratiques dans l’article de Energetica Natura « Les mystères du sommeil élucidés et conseils pratiques ».

* Une métaanalyse est une étude  combinant les résultats d’une série d’études antérieures afin d’aboutir à des conclusions plus précises sur un phénomène ou une théorie spécifique. 

Références

  1. Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, et al. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304-312. DOI: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027
  2. Jacka FN, Overland S, Stewart R, et al. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study, Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2009. DOI: 10.1080/00048670802534408.
  3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci 2012. PMID: 23853635. 
  4. Agostini A, Centofanti S. Normal Sleep in Children and Adolescence. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, Volume 30, Issue 1, 2021, Pages 1-14. ISBN 9780323791144. https://doi.org/10.1016/j.chc.2020.08.011.
  5. Public Assessment Report UKPAR Neomag 4mmol chewable tablets (Magnesium glycerophosphate) UK License Number: PL 36116/0003 Neoceuticals Limited. Medicines & Healthcare products Regulatory Agency; 2017:22pgs.
  6. Gao Q, Kou T, Zhuang B, et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrients. 2018. DOI: 10.3390/nu10101395
  7. Abu-Samak MS, AbuRuz ME, Masa’Deh R, et al. Correlation of selected stress associated factors with vitamin D deficiency in Jordanian men and women. Int J Gen Med. 2019. DOI:10.2147/IJGM.S198175.

Cet article a été écrit en étroite collaboration avec Energetica Natura.
www.energeticanatura.com

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