Een goede nachtrust: vind je ideale dag en nachtritme

Ga voor een goede nachtrust en maak komaf met slapeloosheid door je dag- en nachtritme beter op elkaar af te stemmen. Of je nu een vroege vogel bent of eerder een avondmens en uitslaper, een evenwichtig dagritme zorgt ervoor dat je beter slaapt. We geven tekst en uitleg.

Voor een goed slaapritme heb je in de eerste plaats een evenwichtig dagritme nodig. En daarvoor kunnen we terugvallen op een superefficiënt en natuurlijk hulpmiddel: daglicht. Dag na dag regelt het onze interne klok, volgens het 24-uursysteem. Wanneer we in contact komen met licht, maakt ons lichaam “daghormonen” aan, zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol, die ervoor zorgen dat het geactiveerd wordt. Kijk maar eens om je heen en je ziet het effect meteen: op een mooie zonovergoten dag zijn mensen veel actiever en enthousiaster, terwijl ze op een druilerige grijze dag liever binnen blijven en minder bewegen. Van zodra de avond valt en de zon ondergaat, wordt de productie van daghormonen afgeremd, om plaats te maken voor het slaaphormoon: melatonine.

Je kunt dus je slaapritme geleidelijk aanpassen naargelang het uur waarop je je ’s morgens of ‘s avonds blootstelt aan licht. Soms voldoet het natuurlijk daglicht niet, vooral tijdens de wintermaanden, wanneer de dagen kort zijn en het overdag vaak bewolkt is. Dan kan een lichttherapielamp – met een lichtsterkte vergelijkbaar met dat van zonlicht – een oplossing bieden. Een heel verschil, vergeleken met de doorsnee binnenverlichting die we in onze huizen gebruiken.

Enkele voorbeelden: in een straat die ’s nachts normaal verlicht is, bedraagt de sterkte van het licht tussen 30 en 80 lux. ’s Avonds in je woonkamer is dat maximum 200 à 800 lux. Ter vergelijking: bij zonsopgang of -ondergang, wanneer het natuurlijk daglicht eerder zwak is, bedraagt de lichtsterkte 1 000 lux, tot zelfs 5 000 lux. Op een doorsnee zomerdag geeft het daglicht tussen 50 000 en 100 000 lux. Het verschil is dus enorm! Het is duidelijk dat de verlichting in onze huizen, kantoren en winkels niet op kan tegen natuurlijk zonlicht, zelfs wanneer het bewolkt is.

Je gaat vroeg slapen en staat vroeg op

Pas je ritme zodanig aan dat je later kunt gaan slapen. Natuurlijk zal het uur waarop je wakker wordt mee opschuiven. Zo blaas je je sociale activiteiten opnieuw leven in. Gedaan met in slaap vallen in de cinema of in je eigen zetel nog voor de eindgeneriek op het scherm is verschenen! Maar heb geduld. Dit krijg je niet in één dag voor elkaar.

– Probeer voor zonsondergang zoveel mogelijk natuurlijk licht mee te pikken op het einde van de middag (na het werk tijdens de week). Maak een wandeling of een fietstocht, zelfs wanneer het bewolkt is. Je krijgt sowieso heel wat daglicht binnen. Ga te voet van het werk naar huis (of ten minste een stuk van het traject, als het te ver is). Breng ten minste 30 minuten buiten door, of indien mogelijk meer (tot 1 uur).

– Draag ’s morgens een zonnebril, zelfs als het regent. Niet om je ogen te beschermen, wel om te verhinderen dat het zonlicht doordringt tot in je hersenen.

– Is dit niet voldoende, maak dan gebruik van een lichttherapielamp. Ga elke avond tussen 20uur en 21uur voor de lamp zitten gedurende ongeveer 30 minuten, met een lichtsterkte van 5 000 lux.

– Ga na 1 week later naar bed dan je gewoon bent. Maar niet te laat: start met 15 à 30 minuten per dag. Bouw geleidelijk aan op. Heb je het ideale ritme gevonden voor je biologische klok en je sociaal leven, hou dan je aangepaste schema van blootstelling aan daglicht gedurende 10 dagen aan, zodat je slaapritme zich mee aanpast.

Je gaat laat slapen en staat laat op

Lange avonden, daar hou je van. Maar ’s morgens raak je er niet uit. Je wekker gaat af en je moet eruit, ook al ben je nog lang niet uitgeslapen. Tijdens het weekend probeer je die slaap in te halen door in je bed te blijven liggen tot de middag, waardoor je bioritme helemaal in de war raakt.

Pas je ritme zodanig aan dat je vroeger kunt gaan slapen, door ’s morgens meer daglicht op te nemen en je er ’s avonds tegen te beschermen. Na een tijdje zal het opstaan je ’s morgens minder moeite kosten, omdat je slaaptijd langer wordt. Reken op een tiental dagen vooraleer je het verschil begint te voelen.

– Profiteer ’s morgens zoveel mogelijk van het natuurlijk daglicht. Maak een wandeling voor 10uur of wandel de weg van thuis naar het werk (of toch een stukje). Draag geen zonnebril, zelfs bij mooi weer. Het is tijdens het eerste deel van de ochtend dat het daglicht moet doordringen tot je hersenen.

– Draag ’s avonds een zonnebril, zelfs wanneer het bewolkt is of regenachtig. Hoe minder je ogen licht capteren op het einde van de dag, hoe sneller je lichaam zich voorbereidt om te gaan slapen.

– Is dit niet voldoende, koop dan een lichttherapielamp en ga er ’s morgens (voor 10uur) minstens 30 minuten voor zitten, met een lichtsterkte van 5 000 lux (15 minuten aan 10 000 lux als je het licht van de lamp kunt verdragen). Misschien moet je hiervoor nog vroeger opstaan, wat in het begin zeker niet makkelijk zal zijn. Maar je zal ongetwijfeld resultaat zien. Je wordt steeds vroeger moe (dit gaat traag maar zeker) en je voelt je heel wat fitter bij het opstaan.

– Zet ’s avonds alle schermen uit. Het blauwe licht van tablets, laptops, smartphones, enz. houdt je wakker.

– Noteer nu al 13 maart, de Nationale dag van de Slaap die dit jaar haar 20ste verjaardag viert, en deel je vragen en bezorgdheden rond nachtrust met vrienden, collega’s of artsen. Het besef dat je er niet alleen voor staat met je slaapproblemen en dat er een oplossing bestaat, zorgt ervoor dat je je kunt ontspannen en meer relativeren …

En wat als je een tekort hebt aan melatonine?

Melatonine, beter bekend als het slaaphormoon, wordt bij het vallen van de avond door ons lichaam aangemaakt in de epifyse. De productie kan echter verstoord worden door blootstelling aan (blauw) licht. Een tekort aan melatonine kan slapeloosheid veroorzaken.

Raadpleeg je arts om te weten of een supplement zinvol kan zijn.

De oplossing: Bio-Melatonine ComplexHelpt het tekort aan melatonine aan te vullen op het jusite ogenblik.

• De juiste dosis op het juiste moment.
• Geen gewenning of verslaving.
• Natuurlijke werking.
In te nemen voor het slapengaan en langzaam laten smelten onder de tong.
Adviesprijs: € 9,95 voor 60 tabletten.

Wil je een gratis doos winnen? Doe mee hier aan de quiz en waag je kans.
Aanbod geldig tot 06/2020.

Dit artikel werd geschreven in nauwe samenwerking met Pharma Nord.
www.pharmanord.be