Les aliments qui rendent heureux

Ils agissent sur notre cerveau et influencent nos humeurs. Et si la joie de vivre commençait dans l’assiette ? En quatre saisons, voici quelques recettes du bonheur.

EN HIVER : DOPER SON MORAL

La faible luminosité de cette saison accentue les baisses de moral. Car les UVB, qui permettent de synthétiser la vitamine D, sont absents en cette période. Et l’on sait qu’une baisse de cette vitamine est directement cor- rélée à la dépression (source : British Journal of Psychiatry, 2013). L’hiver, c’est donc la double peine : non seu- lement les stocks diminuent, mais le peu qui reste n’est pas fixé. Selon les chiffres de l’Institut de veille sani- taire parus en 2012, neuf personnes sur dix en sont carencées chez nous à ce moment de l’année.
Pour compenser, on augmentera ses apports en consommant régulière- ment du lait enrichi en vitamine D, une cuillerée à café d’huile de foie de morue, du jaune d’œuf et des pois- sons gras (sardine, saumon, maque- reau). Ces derniers renferment aussi des oméga-3, qui agissent sur la fluidité des membranes des neurones et favorisent la bonne diffusion des hormones du bien-être, la sérotonine et les endorphines. On en profite aussi pour faire le plein d’algues et de crustacés, riches en iode, afin d’équilibrer naturellement la thyroïde. Si elle ne l’est pas, cela entraîne fatigue, problèmes de mémoire et dépression. L’hiver est également une bonne saison pour savourer des protéines gourmandes : lentilles, pois cassés, fèves, mais aussi volailles, comme la dinde, le canard, le poulet, sans oublier le chocolat noir, riches en acides aminés, éléments indispensables à la fabrication des neurotransmetteurs.

Notre conseil : plus une boîte de sar- dines est ancienne, meilleure sera l’assimilation des oméga-3 par l’organisme.

La bonne recette :

  • salade de lentilles
  • Ciboulette
  • Échalote
  • Sardines à l’huile
  • Dessert : 2 carrés de chocolat noir

AU PRINTEMPS : STABILISER SON HUMEUR

Chez les Chinois, la cinquième saison – une quinzaine de jours entre la fin de l’hiver et le début du printemps – est considérée comme une période de grande fragilité physiologique et psychologique. Afin de mieux « digérer » cette intersaison, il est conseillé de manger plus léger. Les plats riches de l’hiver (et des fêtes) pèsent sur le foie et la digestion et accentuent l’irritabilité. Pour rééquilibrer l’humeur, privilégiez les légumes « nouveaux » comme les asperges, les carottes et les épinards, qui contiennent des acides aminés essentiels – la tyrosine et la phénylalanine –, tous deux précurseurs de la dopamine et de la noradrénaline, des neurotransmetteurs incontournables de l’énergie et de la motivation. Vous les trouverez également dans la plupart des fromages, les avocats, les bananes, les graines de sésame et le pain.

À privilégier aussi, les vitamines du groupe B qui interviennent sur le système nerveux : B6 (paprika, sauge en poudre, menthe verte, estragon, piment de Cayenne, curcuma), B9 (foie, chou) et B12 (foie, rognons, poulpe, palourde). Il est avéré qu’une carence en vitamine B1 favorise l’état dépres- sif (source : The Journal of Nutrition, 2013). Pour y remédier, piochez quo- tidiennement parmi les aliments sui- vants : poivron, soja, riz, pistaches et les céréales du petit déjeuner.

Notre conseil : pensez aux accompagnements comme le parmesan en copeaux, les graines de courge ou encore les céréales à saupoudrer sur vos plats.

La bonne recette :

  • Soupe de carottes
  • Épinards
  • Céleri mixés avec un avocat
  • Demi-jus de citron

EN ÉTÉ : CONSTITUER SES RÉSERVES

Vacances, farniente, soleil, profusion de fruits et légumes gorgés de vitamines et minéraux. En cette saison, la question n’est pas de compenser mais bien de pro- fiter du meilleur et de faire des réserves. Ce n’est pas un hasard si la salade tomates-mozzarella di bufala est un des plats emblématiques de l’été. D’un côté, la tomate est désaltérante et reminéra- lisante. Riche en lycopène, un antioxy- dant à l’origine de sa belle couleur rouge, susceptible de réduire les symptômes de la dépression (source : Journal of affec- tive Disorders, 2013), elle renferme éga- lement du sélénium : un oligoélément important dans la prévention du stress et des troubles de l’humeur. De l’autre, un fromage qui, comme la brousse, la ricotta, le cottage cheese, contient du trypto- phane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (l’hormone du bien-être).

Notre conseil : pour varier les plaisirs et les goûts, amusez-vous chaque jour à inventer vos propres recettes de jus de fruits et de légumes.

La bonne recette :

  • Salade de pois chiches
  • Tomates cerises
  • Coriandre
  • Oignon
  • Ail
  • Huile d’arachide

EN AUTOMNE : RÉGULER SES BIORYTHMES

Cette période est marquée par les changements de rythmes, de températures qui provoquent de la fatigue et beau- coup de stress. C’est le moment de gri- gnoter des noix. Elles contiennent un acide aminé, la méthionine, qui participe à la synthèse de plusieurs neuromédiateurs et permet la production de mélatonine, hormone régulatrice du sommeil et des rythmes chrono- biologiques. Et grâce à leur apport en magnésium, elles permettent de lutter naturellement contre le stress, grand producteur de cortisol. Cette hormone est en partie responsable d’une diminution de la synthèse de la sérotonine, ce qui fait le lit de la dépression. Un apport en magnésium (chocolat noir, bananes, légumes verts, céréales complètes, lentilles) permet également d’atténuer le blues du changement de saison. Et pour fixer ce magnésium dans les cellules, il faut de la taurine (un acide aminé), pré- sente dans les produits laitiers, la viande, les crustacés et le poisson.

Notre conseil : optez pour les épices chaudes et douces, comme le curcuma, le cumin, la cannelle ou le gingembre. Elles relèvent le goût des légumes et réveillent l’énergie.

La bonne recette :

  • Salade d’épinards
  • Quinoa et lentilles
  • Dessert : un smoothie yaourt-banane

De la vitamine soleil pour toute la famille !

Une carence en vitamine D est donc bien plus fréquente qu’on ne le pense ! Peu importe la saison ou l’âge, au moins 8 personnes sur 10 manquent de vitamine D en Belgique. Pour celles et ceux qui souhaiteraient optimaliser leur taux de vitamine D, un complément comme D-Pearls de Pharma Nord est une solution naturelle idéale adaptée aux besoins de toute la famille. Chaque capsule apporte 38 microgrammes ou 1520 unités internationale de vitamine D3. Hautement biodisponibles, les D-Pearls sont absorbées de façon optimale par le corps puisque la vitamine D3 y est associée à une huile végétale pressée à froid.

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Cet article a été réalisé en étroite collaboration avec PharmaNord.
www.pharmanord.be

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